إذا كان تتبع السعرات الحرارية يتطلب الكثير من العمل، فيمكنك البدء بعادة واحدة: تسجيل البروتين في الوجبات التي تتناولها بالفعل. يسجل Protein Tracker AI السعرات الحرارية ووحدات الماكرو أيضًا، ولكن يمكنك زيادة تقدم البروتين اليومي بالرقم الذي تركز عليه.
1. حدد هدف البداية
استخدم آلة حاسبة البروتين واقرأ صيغته وحدوده. إذا كان لديك بالفعل هدف من اختصاصي تغذية، فاستخدمه بدلاً من ذلك. يساعدك الهدف اليومي على مقارنة الأيام دون اختراع رقم جديد لكل وجبة.
2. سجل وجباتك المعتادة لمدة أسبوع
ابدأ بالوجبات المألوفة والوجبات الخفيفة والمخفوقات. استخدم مكتبة الطعام أو البحث عن الباركود أو الصوت أو صورة الوجبة. قم بمراجعة الكمية وتطابق الطعام قبل حفظه، خاصة بالنسبة للأطباق المختلطة. تقديرات الذكاء الاصطناعي هي نقطة البداية؛ من الأفضل أن يكون لديك ملصق واضح أو جزء مُقاس.
3. حافظ على تناسق الحصة
يمكن أن يختلف حجم صدر الدجاج أو وعاء العدس بشكل كبير. إذا كنت تستخدم ميزانًا، قم بمطابقة الطعام المطبوخ مع الإدخال المطبوخ. إذا كنت تستخدم عبوة، فتحقق مما إذا كانت علامتها تشير إلى حصة واحدة أو الحاوية بأكملها. يعرض دليلنا الغذائي أمثلة حسب الوزن.
4. ابحث عن فجوة واحدة يمكنك إصلاحها
لنفترض أن هدفك هو 125 جرامًا وأن إجماليات يومك النموذجي 100 جرام. بدلاً من استبدال كل وجبة، ابحث عن طريقة عملية لإضافة حوالي 25 جرامًا إلى الأطعمة التي تستمتع بها. يمكنك تغيير وجبة الإفطار أو وجبة خفيفة، ثم التحقق من الإجمالي الجديد. هذا مثال على العملية الحسابية، وليس توصية شخصية.
5. راجع النمط
انظر إلى عدة أيام معًا. الهدف المفقود في يوم واحد حافل لا يعني فشل الروتين. السؤال المفيد هو ما إذا كانت وجباتك المعتادة تجعل الهدف قابلاً للتحقيق وما إذا كان التسجيل يظل بسيطًا بما يكفي للحفاظ عليه.
ما الذي لا يخبرك به تتبع البروتين
إجمالي البروتين ليس صورة كاملة لجودة النظام الغذائي أو استهلاك الطاقة. فهو لا يضمن فقدان الوزن أو اكتساب العضلات أو الحصول على ما يكفي من الألياف والمغذيات الدقيقة. إذا كانت هذه الأسئلة مهمة بالنسبة لهدفك، ففكر في الحصول على إرشادات غذائية أوسع من أحد المتخصصين المؤهلين.
الخطوات التالية
اقرأ كيفية عمل أهداف البروتين اليومية وراجع Protein Tracker AI لجهاز iPhone للتعرف على طرق التسجيل وتفاصيل المنتج.
قائمة مرجعية قابلة للتكرار للأسبوع الأول
- قبل الوجبة الأولى: اكتب هدفك الحالي أو استخدم الآلة الحاسبة واقرأ شرحها.
- بعد كل وجبة: انقر فوق "إضافة بروتين"، وحدد طريقة وراجع الجزء. قم بتضمين الوجبات الخفيفة أو المخفوقات التي قد تنساها.
- في نهاية اليوم: تحقق من الإدخالات الموجودة ضمن "مآخذ البروتين". قم بتصحيح عدم التطابق الواضح قبل مقارنة الإجمالي بهدفك.
- بعد عدة أيام: حدد الوجبة التي يصعب تسجيلها أو التخطيط لها. قم بتبسيط هذا الجزء من الروتين أولاً.
إذا كان هناك طعام مألوف مفقود، فإن المكتبة تتضمن خيار طعام مخصص. إذا بدا تقدير الصورة خاطئًا، فراجع العناصر بدلاً من التعامل مع الصورة كقياس. يوضح دليل iPhone كيفية عمل كل طريقة من طرق التسجيل.