Protein amounts depend on the food and serving. For example, the USDA records used below give about 31 g for 100 g of roasted chicken breast and 13.5 g for 150 g of boiled lentils.
يصبح مصطلح "عالي البروتين" أكثر فائدة عند تسمية الجزء. A large bowl, one egg and 100 grams of chicken are very different servings. The examples below show both food weight and protein so you can compare them fairly.
Protein amounts by serving
| الطعام والتحضير | وزن التقديم | بروتين | سجل البيانات |
|---|---|---|---|
| صدر دجاج، لحم فقط، مشوي | 100 جرام مطبوخ | 31.0 جم | USDA 171477 |
| بيضة كاملة مسلوقة | 50 جزء صالح للأكل | 6.3 جم | USDA 173424 |
| Plain nonfat Greek yogurt, CHOBANI record | 170 جم | 16.2 g | USDA 171312 |
| عدس، مسلوق بدون ملح | 150 جرام مطبوخ | 13.5 ز | USDA 172421 |
| إدامامي، مجمد، مُجهز | 100 جم | 11.9 جم | USDA 168411 |
هذه أمثلة، وليست قيمًا ثابتة لكل علامة تجارية أو وصفة. تحقق من ملصق العبوة الخاص بك لمعرفة الأطعمة ذات العلامات التجارية وطابق الوزن الخام أو المطبوخ مع السجل الذي تستخدمه. المصادر: USDA FoodData Central، تم الوصول إليه 29 في سبتمبر، 2026.
كيفية حساب حصة مختلفة
البروتين في حصتك = بروتين لكل 100 جرام × وزن الجزء ÷ 100. بالنسبة لسجل الدجاج المشوي، 120 جرام يحتوي على حوالي 37.2 جرام من البروتين: 31 × 120 ÷ 100. يمكن أن يؤدي تسجيل جزء مطبوخ مقابل إدخال طعام خام إلى نتيجة مضللة لأن الطهي يغير وزن الماء.
مثال على الإفطار
يوفر اثنان 50 جرامًا من البيض المسلوق بالإضافة إلى 170 جرامًا من الزبادي اليوناني أعلاه ما يقرب من 28.8 جرامًا من البروتين، قبل أي شيء. الخبز والفواكه أو غيرها من الإضافات. إنها إحدى الطرق للتخطيط لوجبة الإفطار. اختر الأطعمة التي تناسب نظامك الغذائي وشهيتك.
مثال نباتي
تساهم الوجبة التي تحتوي على 150 جرامًا من العدس المطبوخ و100 جرامًا من الإدامامي المحضر أعلاه بحوالي 25.4 جرامًا. هذه إجماليات المكونات، وليست التغذية الكاملة للوصفة النهائية. يقدم التوفو والتيمبيه والفاصوليا وغيرها من الأطعمة خيارات إضافية؛ استخدم التصنيفات أو السجلات الخاصة بهم.
استخدم مجموعة متنوعة من الأطعمة لجعل التتبع مستدامًا
احتفظ بالعديد من الخيارات المألوفة بدلاً من الاعتماد على طعام واحد كل يوم. قارن السعر ووقت التحضير وحجم التقديم بالإضافة إلى البروتين. حاول تسجيل وجباتك المعتادة لمدة أسبوع، ثم حدد وجبة واحدة يمكن أن يساعدك تغيير بسيط فيها.
اختر هدف البداية باستخدام الآلة الحاسبة، أو تعرف على كيفية تتبع البروتين دون التركيز على السعرات الحرارية.
حول هذه الأمثلة
The serving arithmetic is based on the linked USDA records. This guide was prepared by the app's creator and is general information, not an individualized meal plan.
مثال للتسجيل: جزء مطبوخ
Suppose you weigh 120 g of cooked chicken. The USDA example above gives 37.2 g of protein for that amount, but an app entry may use a different food record or preparation. In the app, choose إضافة بروتين ← تصفح المكتبة، واعثر على أقرب طعام وتحقق من إعداداته النيئة/المطبوخة قبل إدخال الكمية. قارن القيمة المعروضة مع السجل أو الملصق الذي تنوي استخدامه.
تجنب إدخال وزن العبوة بالكامل إذا أكلت جزءًا منه فقط، أو استخدام الوزن الخام مقابل إدخال مطبوخ. بالنسبة للزبادي المعبأ، فإن الملصق الموجود على منتجك الفعلي يعد تطابقًا أفضل من المثال العام. راجع إرشادات المكتبة للاطلاع على خطوات التطبيق.