بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة، تصف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 1.4 – 2.0 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا كنطاق واسع. تختلف الاحتياجات الفردية. راجع سياق البحث والإرشادات الصحية أدناه.
يبدأ هدف البروتين اليومي بسؤال: هل تحافظ على نظامك الغذائي المعتاد، أو تتدرب على بناء العضلات، أو تأكل كميات أقل بينما تحاول الحفاظ على العضلات؟ لن يناسب الرقم نفسه كل شخص.
استخدم وزن الجسم لفهم المقياس
بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة، موقف ISSN من البروتين والتمارين الرياضية يعطيهم نطاقًا يوميًا واسعًا يتراوح بين 1.4-2.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. بالنسبة إلى شخص بالغ 70 كجم، أي 98–140 جرام/يوم. هذا النطاق هو سياق بحثي، وليس وصفة طبية لكل شخص بالغ.
| وزن الجسم | النطاق اليومي |
|---|---|
| 60 كجم / 132 lb | 84–120 جم |
| 70 كجم / 154 رطل | 98–140 جرام |
| 80 كجم / 176 رطل | 112–160 ز |
| 90 كجم / 198 lb | 126–180 g |
اختر نقطة بداية يمكنك تتبعها فعليًا
تستخدم آلة حاسبة البروتين إعدادات أهداف التطبيق لإنشاء هدف مستدير الهدف. ويعرض الصيغة وحدود المنتج والمضاعف المحدد. يمكنك إدخال الجنيهات أو الكيلوجرامات.
مثال: تحويل 125 جرام إلى روتين يومي
يحصل شخص بالغ 70 كجم باستخدام إعداد العضلات المتوازن في التطبيق على 125 جرام بعد التقريب. إحدى التوزيعات التوضيحية هي 30 جرامًا في وجبة الإفطار، و35 جرامًا في الغداء، و35 جرامًا في العشاء، و25 جرامًا من الوجبات الخفيفة. هذه مجاميع تخطيطية وليست وصفة طبية للوجبات. تعتمد الحصص الفعلية على الطعام والملصق.
ابدأ بتسجيل ما تأكله بالفعل. إذا كانت وجبة الإفطار تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين بشكل منتظم، فقارن البيض أو الزبادي اليوناني أو أطعمة الصويا التي تناسب تفضيلاتك. يتضمن دليل الأطعمة الغنية بالبروتين أمثلة على الحصص المقاسة.
هل تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية أيضًا؟
You can focus your habit on protein grams while the app also records other nutrition information. Protein intake alone does not determine weight change, and a protein total cannot tell you whether your diet meets every nutritional need. للحصول على روتين أبسط، اقرأ كيفية تتبع البروتين دون التركيز على السعرات الحرارية.
متى تحصل على نصيحة فردية
يهم حجم التدريب وإجمالي تناول الطعام والتاريخ الطبي. إذا كنت تعاني من مرض في الكلى أو كنت حاملاً أو كنت بحاجة إلى نظام غذائي علاجي، فاطلب من طبيب مؤهل أو اختصاصي تغذية تحديد هدف شخصي قبل تغيير تناول الطعام.
المصادر والتأليف
تم إعداد هذا الدليل بواسطة منشئ التطبيق ولم يتلق مراجعة سريرية مستقلة. The linked ISSN paper explains the exercise range and its evidence. يتم وصف اختيارات حاسبة المنتج بشكل منفصل حتى لا يتم الخلط بينها وبين التوجيه السريري.
تحقق من الهدف مقابل يوم عادي
قبل التخطيط لقائمة جديدة تمامًا، قم بتسجيل يوم تكرره بالفعل. للحصول على هدف توضيحي 125 جرام، تضيف الإدخالات ما يصل إلى 30 جرامًا في وجبة الإفطار، و35 جرامًا في الغداء و35 جرامًا في العشاء، بإجمالي 100 جرام. The remaining difference is 25 g. تظهر هذه العملية الحسابية وجود فجوة؛ فهو لا يخبرك بالطعام الذي يجب أن تتناوله أو ما إذا كان نظامك الغذائي العام مناسبًا.
تحقق من تطابق الأجزاء والطعام قبل اتخاذ القرارات من الإجمالي. For example, changing “one serving” to the actual grams eaten can change the logged amount. اتبع إرشادات الوجبة الأولى إذا كنت جديدًا على التطبيق.