For many people who exercise, the International Society of Sports Nutrition describes 1.4–2.0 grams of protein per kilogram of body weight per day as a broad range. Individual needs vary; see the research context and health guidance below.
Un obiettivo proteico giornaliero inizia con una domanda: stai mantenendo la tua dieta abituale, ti alleni per costruire muscoli o mangi meno mentre cerchi di preservare i muscoli? Lo stesso numero non va bene per ogni persona.
Utilizza il peso corporeo per capire la bilancia
Per le persone che fanno attività fisica, La posizione dell'ISSN è su proteine ed esercizio fisico gives a broad daily range of 1.4–2.0 grams per kilogram of body weight. For a 70 kg adult, that is 98–140 g/day. This range is a research context, not a prescription for every adult.
| Peso corporeo | Intervallo giornaliero |
|---|---|
| 60 kg / 132 lb | 84–120 g |
| 70 kg / 154 lb | 98–140 g |
| 80 kg / 176 lb | 112–160 g |
| 90 kg / 198 lb | 126–180 g |
Scegli un punto di partenza che puoi effettivamente monitorare
Il nostro calcolatore di proteine utilizza le impostazioni degli obiettivi dell'app per generare un obiettivo arrotondato. Mostra la formula, i suoi limiti di prodotto e il moltiplicatore selezionato. Puoi inserire libbre o chilogrammi.
Esempio: trasformare 125 g in una routine quotidiana
Un adulto di 70 kg che utilizza l'impostazione muscolare bilanciata dell'app ottiene 125 g dopo l'arrotondamento. Una distribuzione esemplificativa è 30 g a colazione, 35 g a pranzo, 35 g a cena e 25 g dagli spuntini. Si tratta dei totali della pianificazione, non della prescrizione di un pasto. Le porzioni effettive dipendono dal cibo e dall'etichetta.
Inizia registrando ciò che già mangi. Se la colazione è regolarmente povera di proteine, confronta uova, yogurt greco o alimenti a base di soia che si adattano alle tue preferenze. La nostra guida agli alimenti ad alto contenuto proteico include esempi di porzioni misurate.
Hai bisogno di contare anche le calorie?
Puoi concentrare la tua abitudine sui grammi di proteine mentre l'app registra anche altre informazioni nutrizionali. L’assunzione di proteine da sola non determina la variazione di peso e il totale delle proteine non può dirti se la tua dieta soddisfa tutte le esigenze nutrizionali. Per una routine più semplice, leggi come monitorare le proteine senza concentrarti sulle calorie.
Quando ricevere consigli individuali
Il volume di allenamento, l'assunzione totale di cibo e l'anamnesi medica sono importanti. Se soffri di malattie renali, sei incinta o hai bisogno di una dieta terapeutica, chiedi a un medico o un dietista qualificato un obiettivo personale prima di modificare l'assunzione.
Fonti e paternità
Questa guida è stata preparata dal creatore dell'app e non ha ricevuto una revisione clinica indipendente. Il documento ISSN collegato spiega la gamma di esercizi e le relative prove. Le scelte del calcolatore del prodotto sono descritte separatamente in modo che non vengano confuse con una guida clinica.
Controlla l'obiettivo rispetto a un giorno normale
Prima di pianificare un menu completamente nuovo, registra un giorno che effettivamente ripeteresti. Per un obiettivo illustrativo di 125 g, la somma delle voci che ammonta a 30 g a colazione, 35 g a pranzo e 35 g a cena ammonta a 100 g. La differenza rimanente è 25 g. Questa aritmetica mostra una lacuna; non ti dice quale cibo dovresti mangiare o se la tua dieta generale è adatta.
Controlla le porzioni e gli abbinamenti alimentari prima di prendere decisioni dal totale. Ad esempio, modificando "una porzione" con i grammi effettivi consumati è possibile modificare la quantità registrata. Segui la procedura dettagliata sul primo pasto se non conosci l'app.