For many people who exercise, the International Society of Sports Nutrition describes 1.4–2.0 grams of protein per kilogram of body weight per day as a broad range. Individual needs vary; see the research context and health guidance below.
Ein tägliches Proteinziel beginnt mit einer Frage: Behalten Sie Ihre übliche Ernährung bei, trainieren Sie, um Muskeln aufzubauen, oder essen Sie weniger, während Sie versuchen, Muskeln zu erhalten? Die gleiche Anzahl passt nicht für jede Person.
Benutzen Sie das Körpergewicht, um die Skala zu verstehen
Für Menschen, die Sport treiben, ergibt sich mit ISSN-Position steht zu Protein und Bewegung gives a broad daily range of 1.4–2.0 grams per kilogram of body weight. For a 70 kg adult, that is 98–140 g/day. This range is a research context, not a prescription for every adult.
| Körpergewicht | Tagesbereich |
|---|---|
| 60 kg / 132 lb | 84–120 g |
| 70 kg / 154 lb | 98–140 g |
| 80 kg / 176 lb | 112–160 g |
| 90 kg / 198 lb | 126–180 g |
Wählen Sie einen Startpunkt, den Sie tatsächlich verfolgen können
Unser Proteinrechner verwendet die Zieleinstellungen der App, um ein abgerundetes Ziel zu generieren. Es zeigt die Formel, ihre Produktgrenzen und den ausgewählten Multiplikator. Sie können Pfund oder Kilogramm eingeben.
Beispiel: 125 g in eine tägliche Routine umwandeln
Ein 70 kg schwerer Erwachsener, der die ausgewogene Muskeleinstellung der App verwendet, erhält nach dem Runden 125 g. Eine beispielhafte Verteilung ist 30 g beim Frühstück, 35 g zum Mittagessen, 35 g beim Abendessen und 25 g aus Snacks. Hierbei handelt es sich um Planungssummen, nicht um ein Essensrezept. Die tatsächlichen Portionen hängen vom Lebensmittel und der Etikettierung ab.
Erfassen Sie zunächst, was Sie bereits gegessen haben. Wenn das Frühstück regelmäßig weniger Eiweiß enthält, vergleichen Sie Eier, griechischen Joghurt oder Sojalebensmittel, die Ihren Vorlieben entsprechen. Unser Leitfaden für proteinreiche Lebensmittel enthält Beispiele für abgemessene Portionen.
Müssen Sie auch Kalorien zählen?
Sie können Ihre Gewohnheit auf Proteingramme konzentrieren, während die App auch andere Nährwertinformationen aufzeichnet. Die Proteinaufnahme allein bestimmt nicht die Gewichtsveränderung, und die Gesamtproteinmenge kann Ihnen nicht sagen, ob Ihre Ernährung alle Nährstoffbedürfnisse erfüllt. Für eine einfachere Routine lesen Sie wie Sie Proteine verfolgen, ohne sich auf Kalorien zu konzentrieren.
Wann Sie individuelle Beratung erhalten
Trainingsvolumen, Gesamtnahrungsaufnahme und Krankengeschichte sind wichtig. Wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden, schwanger sind oder eine therapeutische Diät benötigen, fragen Sie einen qualifizierten Arzt oder Ernährungsberater nach einem persönlichen Ziel, bevor Sie die Einnahme ändern.
Quellen und Urheberschaft
Dieser Leitfaden wurde vom Ersteller der App erstellt und hat keine unabhängige klinische Überprüfung erhalten. Das verlinkte ISSN-Papier erläutert den Übungsbereich und seine Beweise. Die Auswahlmöglichkeiten des Produktrechners werden separat beschrieben, damit sie nicht mit klinischen Leitlinien verwechselt werden.
Vergleichen Sie das Ziel mit einem normalen Tag
Bevor Sie ein völlig neues Menü planen, protokollieren Sie einen Tag, den Sie tatsächlich wiederholen würden. Für ein veranschaulichendes Ziel von 125 g betragen die Einträge insgesamt 30 g beim Frühstück, 35 g zum Mittagessen und 35 g beim Abendessen insgesamt 100 g. Der verbleibende Unterschied beträgt 25 g. Diese Arithmetik zeigt eine Lücke; Es sagt Ihnen nicht, welche Lebensmittel Sie essen sollten oder ob Ihre Ernährung insgesamt geeignet ist.
Überprüfen Sie die Portionen und Lebensmittelübereinstimmungen, bevor Sie Entscheidungen anhand der Gesamtmenge treffen. Wenn Sie beispielsweise „eine Portion“ auf die tatsächlich verzehrten Gramm umstellen, kann sich die protokollierte Menge ändern. Folgen Sie der Komplettlösung für die erste Mahlzeit wenn Sie neu in der App sind.