您每天需要多少蛋白质？

对于许多锻炼的人来说，国际运动营养学会将每天每公斤体重 1.4–2.0 克蛋白质描述为一个广泛的范围。个人需求不同；请参阅下面的研究背景和健康指南。

每日蛋白质目标从一个问题开始：您是否保持平常的饮食习惯，进行肌肉锻炼，还是在努力保持肌肉的同时少吃？相同的数字并不适合每个人。

使用体重来了解体重秤

对于锻炼的人 ISSN 对蛋白质和锻炼的立场 给出的每日摄入量范围大致为每公斤体重 1.4–2.0 克。对于 70 公斤的成人来说，即 98–140 克/天。此范围只是研究范围，并非针对每个成年人的处方。

选择一个您可以实际追踪的起点

我们的 蛋白质计算器 使用应用的目标设置来生成四舍五入的目标。它显示了公式、其乘积限制和选定的乘数。您可以输入磅或公斤。

示例：将 125 g 纳入日常生活

使用应用程序平衡肌肉设置的 70 公斤成年人在四舍五入后得到 125g。一种示例性分配是早餐 30 g，午餐 35g，晚餐 35g，零食 25g。这些是计划总数，而不是膳食处方。实际份量取决于食物和标签。

首先记录您已经吃过的食物。如果早餐的蛋白质含量通常较低，请比较适合您喜好的鸡蛋、希腊酸奶或大豆食品。我们的 高蛋白食物指南 包括测量的食用示例。

您也需要计算卡路里吗？

您可以将习惯集中在蛋白质克数上，同时应用程序还记录其他营养信息。蛋白质摄入量本身并不能决定体重变化，蛋白质总量也不能告诉您饮食是否满足所有营养需求。如需更简单的日常锻炼，请阅读 如何在不关注卡路里的情况下追踪蛋白质.

何时获取个人建议

训练量、食物摄入总量和病史很重要。如果您患有肾脏疾病、怀孕或需要治疗性饮食，请在改变摄入量之前向合格的临床医生或营养师询问个人目标。

来源和作者

本指南由应用程序的创建者编写，尚未接受独立的临床审查。链接的 ISSN 论文解释了演习范围及其证据。产品计算器选项单独描述，因此不会被误认为是临床指导。

对照平常的一天检查目标

在计划全新菜单之前，记录您实际会重复的一天。对于示例性的 125 克目标，早餐时的条目总计为 30 克，午餐时为 35 克，晚餐时为 35 克，总计 100 克。剩余的差值是 25 g。该算术显示出差距；它不会告诉您应该吃哪些食物或您的整体饮食是否合适。

在根据总量做出决定之前检查份量和食物搭配。例如，将“一份”更改为实际食用的克数可以更改记录的数量。如果您是该应用程序的新手，请按照 第一餐演练 操作。