For many people who exercise, the International Society of Sports Nutrition describes 1.4–2.0 grams of protein per kilogram of body weight per day as a broad range. Individual needs vary; see the research context and health guidance below.
Dnevni cilj proteina počinje pitanjem: održavate li svoju uobičajenu prehranu, trenirate li za izgradnju mišića ili jedete manje dok pokušavate sačuvati mišiće? Isti broj neće odgovarati svakoj osobi.
Koristite tjelesnu težinu da biste razumjeli vagu
Za ljude koji vježbaju, ISSN stoji na proteinima i tjelovježbi gives a broad daily range of 1.4–2.0 grams per kilogram of body weight. For a 70 kg adult, that is 98–140 g/day. This range is a research context, not a prescription for every adult.
| Tjelesna težina | Dnevni raspon |
|---|---|
| 60 kg / 132 lb | 84–120 g |
| 70 kg / 154 lb | 98–140 g |
| 80 kg / 176 lb | 112–160 g |
| 90 kg / 198 lb | 126–180 g |
Odaberite početnu točku koju zapravo možete pratiti
Naš kalkulator proteina koristi postavke cilja aplikacije za generiranje zaokruženog cilja. Prikazuje formulu, njezine granice proizvoda i odabrani množitelj. Možete unijeti funte ili kilograme.
Primjer: pretvaranje 125 g u dnevnu rutinu
Odrasla osoba 70 kg koja koristi uravnoteženu postavku mišića aplikacije dobiva 125 g nakon zaokruživanja. Jedna ilustrativna distribucija je 30 g za doručak, 35 g za ručak, 35 g za večeru i 25 g za međuobroke. Ovo su ukupni iznosi za planiranje, a ne recept za obroke. Stvarne porcije ovise o hrani i etiketi.
Započnite tako da zabilježite ono što već jedete. Ako doručak redovito sadrži manje proteina, usporedite jaja, grčki jogurt ili hranu od soje koja odgovara vašim željama. Naš vodič za visokoproteinsku hranu uključuje primjere odmjerenog posluživanja.
Morate li i vi brojati kalorije?
Možete fokusirati svoju naviku na grame proteina dok aplikacija bilježi i druge podatke o prehrani. Sam unos proteina ne određuje promjenu tjelesne težine, a ukupan iznos proteina ne može vam reći zadovoljava li vaša prehrana sve prehrambene potrebe. Za jednostavniju rutinu pročitajte kako pratiti proteine bez fokusiranja na kalorije.
Kada dobiti individualni savjet
Bitni su volumen vježbanja, ukupni unos hrane i povijest bolesti. Ako imate bolest bubrega, trudni ste ili vam je potrebna terapeutska dijeta, pitajte kvalificiranog kliničara ili dijetetičara za osobni cilj prije promjene unosa.
Izvori i autorstvo
Ovaj vodič pripremio je kreator aplikacije i nije dobio neovisnu kliničku recenziju. Povezani ISSN dokument objašnjava raspon vježbi i njegove dokaze. Izbori kalkulatora proizvoda opisani su zasebno kako se ne bi zamijenili za kliničke smjernice.
Provjerite cilj u odnosu na običan dan
Prije planiranja potpuno novog jelovnika, zabilježite dan koji biste zapravo ponovili. Za ilustrativni cilj od 125 g, unosi koji dodaju do 30 g za doručak, 35 g za ručak i 35 g za večeru ukupno 100 g. Preostala razlika je 25 g. Ta aritmetika pokazuje prazninu; ne govori vam koju hranu trebate jesti niti je li vaša cjelokupna prehrana prikladna.
Provjerite porcije i hranu koja se slaže prije donošenja odluke o ukupnom iznosu. Na primjer, promjena "jedne porcije" u stvarno pojedene grame može promijeniti zabilježenu količinu. Slijedite uputu o prvom obroku ako ste novi u aplikaciji.