For many people who exercise, the International Society of Sports Nutrition describes 1.4–2.0 grams of protein per kilogram of body weight per day as a broad range. Individual needs vary; see the research context and health guidance below.
Dnevni cilj glede beljakovin se začne z vprašanjem: ali ohranjate svojo običajno prehrano, trenirate za izgradnjo mišic ali jeste manj, medtem ko poskušate ohraniti mišice? Ista številka ne ustreza vsaki osebi.
Uporabite telesno težo za razumevanje tehtnice
Ljudem, ki telovadijo, Stanje ISSN glede beljakovin in vadbe gives a broad daily range of 1.4–2.0 grams per kilogram of body weight. For a 70 kg adult, that is 98–140 g/day. This range is a research context, not a prescription for every adult.
| Telesna teža | Dnevni obseg |
|---|---|
| 60 kg / 132 lb | 84–120 g |
| 70 kg / 154 lb | 98–140 g |
| 80 kg / 176 lb | 112–160 g |
| 90 kg / 198 lb | 126–180 g |
Izberite začetno točko, ki ji dejansko lahko sledite
Naš kalkulator beljakovin uporablja nastavitve ciljev aplikacije za ustvarjanje zaokroženega cilja. Prikazuje formulo, njene meje produkta in izbrani množitelj. Vnesete lahko funte ali kilograme.
Primer: spreminjanje 125 g v dnevno rutino
70 kg odrasle osebe, ki uporablja uravnoteženo mišično nastavitev aplikacije, po zaokroževanju dobi 125 g. Ena ilustrativna razdelitev je 30 g za zajtrk, 35 g za kosilo, 35 g za večerjo in 25 g za prigrizke. To so načrtovani zneski, ne recept za obrok. Dejanske porcije so odvisne od hrane in oznake.
Začnite tako, da zabeležite, kaj že jeste. Če zajtrk običajno vsebuje manj beljakovin, primerjajte jajca, grški jogurt ali sojina živila, ki ustrezajo vašim željam. Naš vodnik po živilih z visoko vsebnostjo beljakovin vključuje odmerjene primere serviranja.
Ali morate šteti tudi kalorije?
Svojo navado lahko osredotočite na grame beljakovin, medtem ko aplikacija beleži tudi druge podatke o hranilni vrednosti. Samo vnos beljakovin ne vpliva na spremembo telesne teže in skupne beljakovine vam ne morejo povedati, ali vaša prehrana izpolnjuje vse prehranske potrebe. Za enostavnejšo rutino preberite kako slediti beljakovinam brez osredotočanja na kalorije.
Kdaj dobiti individualni nasvet
Pomembni so obseg vadbe, skupni vnos hrane in anamneza. Če imate bolezen ledvic, ste noseči ali potrebujete terapevtsko dieto, povprašajte kvalificiranega zdravnika ali dietetika za osebni cilj, preden spremenite vnos.
Viri in avtorstvo
Ta vodnik je pripravil ustvarjalec aplikacije in ni prejel neodvisnega kliničnega pregleda. Povezani dokument ISSN pojasnjuje obseg izvajanja in njegove dokaze. Izbire kalkulatorja izdelka so opisane ločeno, da jih ne bi zamenjali za klinične smernice.
Preverite cilj glede na navaden dan
Preden načrtujete popolnoma nov jedilnik, zabeležite dan, ki bi ga dejansko ponovili. Za ilustrativni cilj 125 g, vnosi, ki dodajo do 30 g pri zajtrku, 35 g pri kosilu in 35 g pri večerji skupaj 100 g. Preostala razlika je 25 g. Ta aritmetika kaže vrzel; ne pove vam, katero hrano morate jesti ali ali je vaša splošna prehrana primerna.
Preverite porcije in živila, preden se odločite glede skupne vrednosti. Na primer, sprememba "ene porcije" v dejansko pojedene grame lahko spremeni zabeleženo količino. Upoštevajte predstavitev prvega obroka če ste novi v aplikaciji.