For many people who exercise, the International Society of Sports Nutrition describes 1.4–2.0 grams of protein per kilogram of body weight per day as a broad range. Individual needs vary; see the research context and health guidance below.
Ежедневная цель по потреблению белка начинается с вопроса: поддерживаете ли вы свою обычную диету, тренируетесь для наращивания мышечной массы или едите меньше, пытаясь сохранить мышечную массу? Одно и то же число подойдет не каждому человеку.
Используйте вес тела, чтобы понять масштаб.
Для людей, занимающихся спортом, Позиция ISSN в отношении белка и физических упражнений gives a broad daily range of 1.4–2.0 grams per kilogram of body weight. For a 70 kg adult, that is 98–140 g/day. This range is a research context, not a prescription for every adult.
| Вес тела | Дневной диапазон |
|---|---|
| 60 кг / 132 фунта | 84–120 г |
| 70 кг / 154 фунтов | 98–140 г |
| 80 кг / 176 фунтов | 112–160 г |
| 90 кг / 198 фунтов | 126–180 г |
Выберите отправную точку, которую вы действительно сможете отслеживать
Наш калькулятор белка использует настройки цели приложения для создания округленной цели. Он показывает формулу, пределы ее произведения и выбранный множитель. Вы можете ввести фунты или килограммы.
Пример: превращение 125 г в повседневную жизнь
Взрослый человек 70 кг, использующий настройки баланса мышц в приложении, получает 125 г после округления. Одним из иллюстративных распределений является 30 г на завтрак, 35 г на обед, 35 г на ужин и 25 г во время перекусов. Это плановые итоги, а не рецепт еды. Фактические порции зависят от продукта и этикетки.
Начните с записи того, что вы уже едите. Если в завтраке обычно меньше белка, сравните яйца, греческий йогурт или соевые продукты, которые соответствуют вашим предпочтениям. В нашем руководстве по продуктам с высоким содержанием белка приводятся примеры дозированных порций.
Вам тоже нужно считать калории?
Вы можете сосредоточиться на граммах белка, в то время как приложение также записывает другую информацию о питании. Потребление белка само по себе не определяет изменение веса, а общее количество белка не может сказать вам, удовлетворяет ли ваша диета всем потребностям в питании. Чтобы упростить процедуру, прочитайте как отслеживать белок, не сосредотачиваясь на калориях.
Когда обращаться за индивидуальной консультацией
Объем тренировок, общее количество потребляемой пищи и история болезни имеют значение. Если у вас заболевание почек, вы беременны или вам нужна лечебная диета, перед изменением потребления попросите квалифицированного врача или диетолога определить личную цель.
Источники и авторство
Это руководство было подготовлено создателем приложения и не прошло независимую клиническую проверку. В связанном документе ISSN объясняется диапазон упражнений и его доказательства. Варианты калькулятора продуктов описаны отдельно, чтобы их нельзя было принять за клиническое руководство.
Сравните цель с обычным днем
Прежде чем планировать совершенно новое меню, запишите день, который вы действительно повторите. Для наглядной цели 125 г записи в сумме составляют до 30 г на завтрак, 35 г на обед и 35 г на ужин всего 100 г. Оставшаяся разница составляет 25 г. Эта арифметика показывает разрыв; он не сообщает вам, какую пищу вам следует есть или подходит ли ваша общая диета.
Проверяйте порции и соответствие продуктов, прежде чем принимать решения на основе общей суммы. Например, изменение «одной порции» на фактически съеденные граммы может изменить зарегистрированное количество. Следуйте пошаговое руководство по первому приему пищи если вы новичок в приложении.