For many people who exercise, the International Society of Sports Nutrition describes 1.4–2.0 grams of protein per kilogram of body weight per day as a broad range. Individual needs vary; see the research context and health guidance below.
毎日のタンパク質目標は、いつもの食事を維持していますか、筋肉を増やすためにトレーニングしていますか、それとも筋肉を維持しようとしながら食事の量を減らしていますか?という質問から始まります。すべての人に同じ数値が当てはまるわけではありません。
体重を使用してスケールを理解してください。
運動する人の場合、 ISSN の位置 プロテインを摂取して運動する gives a broad daily range of 1.4–2.0 grams per kilogram of body weight. For a 70 kg adult, that is 98–140 g/day. This range is a research context, not a prescription for every adult.
| 体重 | Daily range |
|---|---|
| 60 kg / 132 ポンド | 84～120 g |
| 70 kg / 154 lb | 98～140 g |
| 80 kg / 176 lb | 112～160 g |
| 90 kg / 198 lb | 126～180 g |
実際に追跡できる開始点を選択してください
当社 タンパク質計算機 アプリの目標設定を使用して、四捨五入された目標を生成します。式、その積の制限、および選択した乗数が表示されます。ポンドまたはキログラムを入力できます。
例: 125 g を日課に変える
アプリのバランスのとれた筋肉設定を使用している 70 kg の成人は、四捨五入後に 125 g になります。配分例としては、朝食で 30 g、昼食で 35 g、夕食で 35 g、スナックで 25 g です。これらは計画の合計であり、食事の処方箋ではありません。実際の分量は食品とラベルによって異なります。
すでに食べたものを記録することから始めます。定期的にタンパク質の少ない朝食を食べる場合は、卵、ギリシャヨーグルト、または大豆食品を自分の好みに合うものと比較してください。私たちの 高たんぱく質食品ガイド には、分量の摂取例が含まれています。
カロリーも計算する必要がありますか?
アプリは他の栄養情報も記録しながら、プロテイングラムに集中して習慣を付けることができます。たんぱく質の摂取量だけでは体重の変化は決まりません。また、たんぱく質の合計だけでは、食事がすべての栄養ニーズを満たしているかどうかを知ることはできません。より簡単なルーチンについては、 カロリーに焦点を当てずにタンパク質を追跡する方法.
個別のアドバイスが必要な場合
トレーニング量、総食事摂取量、病歴が重要です。腎臓病がある方、妊娠中の方、または食事療法が必要な方は、摂取量を変更する前に資格のある臨床医または栄養士に個人的な目標値を尋ねてください。
出典と著者
このガイドはアプリの作成者によって作成されており、独立した臨床レビューを受けていません。リンクされた ISSN 論文では、演習の範囲とその証拠について説明しています。製品計算ツールの選択肢は、臨床上のガイダンスと間違われないように個別に説明されています。
通常の日と目標を比較してください。
Before planning a completely new menu, log a day you would actually repeat. For an illustrative 125 g goal, entries adding up to 30 g at breakfast, 35 g at lunch and 35 g at dinner total 100 g. The remaining difference is 25 g. That arithmetic shows a gap; it does not tell you which food you should eat or whether your overall diet is suitable.
Check portions and food matches before making decisions from the total. For example, changing “one serving” to the actual grams eaten can change the logged amount. Follow the 最初の食事のウォークスルーに従ってください。 アプリを初めて使用する場合は、