For many people who exercise, the International Society of Sports Nutrition describes 1.4–2.0 grams of protein per kilogram of body weight per day as a broad range. Individual needs vary; see the research context and health guidance below.
Un objectif quotidien en protéines commence par une question : maintenez-vous votre régime alimentaire habituel, vous entraînez-vous pour développer vos muscles ou mangez-vous moins tout en essayant de préserver vos muscles ? Le même chiffre ne conviendra pas à tout le monde.
Utilisez le poids corporel pour comprendre la balance
Pour les personnes qui font de l'exercice, position de l'ISSN sur les protéines et l'exercice gives a broad daily range of 1.4–2.0 grams per kilogram of body weight. For a 70 kg adult, that is 98–140 g/day. This range is a research context, not a prescription for every adult.
| Poids corporel | Plage quotidienne |
|---|---|
| 60 kg / 132 lb | 84–120 g |
| 70 kg / 154 lb | 98–140 g |
| 80 kg / 176 lb | 112–160 g |
| 90 kg / 198 lb | 126–180 g |
Choisissez un point de départ que vous pouvez réellement suivre
Notre calculateur de protéines utilise les paramètres d'objectif de l'application pour générer un objectif arrondi. Il montre la formule, ses limites de produit et le multiplicateur sélectionné. Vous pouvez saisir des livres ou des kilogrammes.
Exemple : transformer 125 g en routine quotidienne
Un adulte 70 kg utilisant le réglage musculaire équilibré de l'application obtient 125 g après arrondi. Une répartition illustrative est de 30 g au petit-déjeuner, 35 g au déjeuner, 35 g au dîner et 25 g pour les collations. Il s’agit de totaux de planification et non d’une prescription de repas. Les portions réelles dépendent de l'aliment et de l'étiquette.
Commencez par enregistrer ce que vous mangez déjà. Si le petit-déjeuner est régulièrement pauvre en protéines, comparez les œufs, le yaourt grec ou les aliments à base de soja qui correspondent à vos préférences. Notre guide des aliments riches en protéines comprend des exemples de portions mesurées.
Avez-vous également besoin de compter les calories ?
Vous pouvez concentrer vos habitudes sur les grammes de protéines tandis que l'application enregistre également d'autres informations nutritionnelles. L'apport en protéines à lui seul ne détermine pas le changement de poids, et un total de protéines ne peut pas vous dire si votre alimentation répond à tous les besoins nutritionnels. Pour une routine plus simple, lisez comment suivre les protéines sans vous concentrer sur les calories.
Quand obtenir des conseils individuels
Le volume d'entraînement, l'apport alimentaire total et les antécédents médicaux sont importants. Si vous souffrez d'une maladie rénale, êtes enceinte ou avez besoin d'un régime thérapeutique, demandez un objectif personnel à un clinicien ou à un diététiste qualifié avant de modifier votre consommation.
Sources et paternité
Ce guide a été préparé par le créateur de l'application et n'a pas fait l'objet d'un examen clinique indépendant. L'article ISSN lié explique la plage d'exercices et ses preuves. Les choix du calculateur de produits sont décrits séparément afin qu'ils ne soient pas confondus avec des conseils cliniques.
Vérifiez l'objectif par rapport à une journée ordinaire
Avant de planifier un tout nouveau menu, enregistrez un jour que vous répéteriez réellement. Pour un objectif indicatif de 125 g, les entrées totalisant 30 g au petit-déjeuner, 35 g au déjeuner et 35 g au dîner total 100 g. La différence restante est de 25 g. Cette arithmétique montre un écart ; il ne vous indique pas quel aliment vous devez manger ni si votre alimentation globale est adaptée.
Vérifiez les portions et les correspondances d'aliments avant de prendre des décisions à partir du total. Par exemple, remplacer « une portion » par les grammes réellement consommés peut modifier la quantité enregistrée. Suivez la procédure pas à pas du premier repas si vous êtes nouveau sur l'application.