For many people who exercise, the International Society of Sports Nutrition describes 1.4–2.0 grams of protein per kilogram of body weight per day as a broad range. Individual needs vary; see the research context and health guidance below.
일일 단백질 목표는 다음 질문으로 시작됩니다. 평소 식단을 유지하고 있습니까, 근육을 키우기 위해 훈련하고 있습니까, 아니면 근육을 보존하기 위해 식사를 덜 하고 있습니까? 같은 숫자가 모든 사람에게 적합하지는 않습니다.
체중을 사용하여 체중계를 이해하세요
운동하는 사람들을 위해 ISSN의 입장은 단백질과 운동에 관한 것입니다. gives a broad daily range of 1.4–2.0 grams per kilogram of body weight. For a 70 kg adult, that is 98–140 g/day. This range is a research context, not a prescription for every adult.
| 체중 | 일일 범위 |
|---|---|
| 60kg / 132로 계산됩니다. lb | 84–120g |
| 70kg/154lb | 98–140 g |
| 80kg/176lb | 112–160g |
| 90kg/198 lb | 126–180g |
실제로 추적할 수 있는 시작점을 선택하세요
저희 단백질 계산기 는 앱의 목표 설정을 사용하여 둥근 목표를 생성합니다. 여기에는 공식, 제품 한도 및 선택한 승수가 표시됩니다. 파운드 또는 킬로그램을 입력할 수 있습니다.
예: 125g을 일상 생활로 전환
앱의 균형 잡힌 근육 설정을 사용하는 70kg 성인은 반올림 후 125g을 얻습니다. 예시적인 분포 중 하나는 아침 식사에 30g, 점심 식사에 35g, 저녁 식사에 35g,간식에서 25g입니다. 이는 식사 처방이 아닌 계획 총계입니다. 실제 섭취량은 음식과 라벨에 따라 다릅니다.
이미 섭취한 음식을 기록하는 것부터 시작하세요. 아침 식사의 단백질 함량이 정기적으로 낮다면 선호도에 맞는 계란, 그리스 요구르트 또는 콩 식품을 비교하십시오. 당사의 고단백 식품 가이드 측정된 섭취량의 예가 포함되어 있습니다.
칼로리도 계산해야 합니까?
앱이 기타 영양 정보를 기록하는 동안 습관적으로 단백질 그램에 집중할 수 있습니다. 단백질 섭취만으로는 체중 변화가 결정되지 않으며, 단백질 총량만으로는 귀하의 식단이 모든 영양 요구 사항을 충족하는지 여부를 알 수 없습니다. 더 간단한 루틴을 원하시면 칼로리에 초점을 맞추지 않고 단백질을 추적하는 방법.
개별 조언을 구해야 하는 경우
훈련량, 총 음식 섭취량 및 병력이 중요합니다. 신장 질환이 있거나 임신 중이거나 치료 식단이 필요한 경우, 섭취량을 변경하기 전에 자격을 갖춘 임상의 또는 영양사에게 개인적인 목표를 문의하세요.
출처 및 저자
이 가이드는 앱 제작자가 준비했으며 독립적인 임상 검토를 받지 않았습니다. 링크된 ISSN 논문은 운동 범위와 그 증거를 설명합니다. 제품 계산기 선택은 임상 지침으로 착각하지 않도록 별도로 설명됩니다.
평상시와 비교하여 목표를 확인하세요
완전히 새로운 메뉴를 계획하기 전에 실제로 반복할 하루를 기록하세요. 예시적인 125g 목표의 경우 항목은 아침 식사에 최대 30g, 점심 식사에 35g, 저녁 식사에 35g 총 100g입니다. 남은 차이는 25g입니다. 그 산술은 격차를 보여줍니다. 어떤 음식을 먹어야 하는지 또는 전반적인 식단이 적합한지 알려주지는 않습니다.
Check portions and food matches before making decisions from the total. For example, changing “one serving” to the actual grams eaten can change the logged amount. Follow the 첫 식사 연습 을 따르세요.