高蛋白食物：每份克数

Protein amounts depend on the food and serving. For example, the USDA records used below give about 31 g for 100 g of roasted chicken breast and 13.5 g for 150 g of boiled lentils.

当您命名份量时，“高蛋白”会变得更有用。一大碗、一个鸡蛋和100克鸡肉是非常不同的份量。下面的示例显示了食物重量和蛋白质，以便您可以公平地比较它们。

按份量计算的蛋白质含量

这些只是示例，并非每个品牌或配方的固定值。检查品牌食品的包装标签，并将生重量或熟重量与您使用的记录相匹配。资料来源： USDA FoodData Central, accessed September 29, 2026.

如何计算不同的份量

您份中的蛋白质 = 每 100 克 × 份量重量 ÷ 100。对于烤鸡记录，120 克含有约 37.2 克蛋白质：31 × 120 ÷ 100。将煮熟的部分与生食条目进行比较可能会产生误导性结果，因为烹饪会改变水的重量。

早餐示例

两个 50 克煮鸡蛋加上上面的 170 克希腊酸奶可提供大约 28.8 克在任何面包、水果或其他添加物之前添加蛋白质。这是计划早餐的一种方法。选择适合您饮食和胃口的食物。

植物性示例

一顿包含 150 克煮熟的扁豆和 100 克上述准备好的毛豆的膳食大约贡献25.4 克。这些是成分总量，而不是成品食谱的全部营养。豆腐、豆豉、豆类等食物提供了额外的选择；使用自己的标签或记录。

使用食物多样性使跟踪可持续

保留几种熟悉的选项，而不是每天依赖单一食物。比较价格、准备时间、份量以及蛋白质。尝试记录一周的日常饮食，然后确定其中的一餐稍加改变即可有所帮助。

使用计算器 选择起始目标，或了解 如何在不关注卡路里的情况下追踪蛋白质.

有关这些示例

服务算术基于链接的 USDA 记录。本指南由应用程序的创建者编写，是一般信息，而不是个性化的膳食计划。

记录示例：煮熟的部分

Suppose you weigh 120 g of cooked chicken. The USDA example above gives 37.2 g of protein for that amount, but an app entry may use a different food record or preparation. In the app, choose 添加蛋白质→浏览库，找到最接近的食物并在输入数量之前检查其生/熟设置。将显示的值与您打算使用的记录或标签进行比较。

如果您只吃了一部分，请避免输入整个包装的重量，或者使用原始重量来对照煮熟的重量。对于包装酸奶，实际产品上的标签比一般示例更匹配。请参阅 库演练 了解应用步骤。